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新手妈妈紧腹操
发布栏目:产前征兆  阅读次数:  更新时间:2010-12-26 9:43:35 【字体:

新手妈妈紧腹操 
 
  当生完孩子三个月,仍必须穿怀孕时的裤子,或是当人们问你“什么时候生养”,这是多么令人沮丧失望的事啊!

  当看到超级模特们把她们自己挤进那小小窄窄的牛仔裤里,很容易令人想到:“我为什么不能看上去和以前一样呢?”

  不要绝望,健美专家为年轻的妈妈们设计了一系列简单的运动。

  明星在生完孩子后几周内就恢复得非常苗条,这并不是无稽之谈,像所有新手妈妈一样,许多人都在生完孩子后为减肥和重新恢复体形而奋斗过。

  许多妈妈太忙,在生完孩子后几年内都没有回到形体训练室,因为寻找时间和金钱去参加体形训练课变得很困难。所以,以下为你设计的运动都是能在家里做的,无论你的孩子是6个月大,还是6岁大。

  生完孩子6周后,你就可以开始以下锻炼了——

  从基础开始

  在你开始梦想一个洗衣板式的平腹之前,摆正你的姿势非常关键。

  你的腹部肌肉在弯腰、转腰和上提时是很有活力的。如果你剖腹产或难产,你仍旧能做一项很重要的练习来提高你的姿态,帮助给你一个平腹。

  请根据健美教练的指导做动作。

  基本运动

  1、仰卧,弯曲膝盖,放平双脚,保持臀部宽度距离。用双手抱着头部,放松肩膀,把骨盆保持正中位置,吸气时,把腹部放平。

  2、收紧腹部,抬头,抬肩,呼气,必须保持背部紧靠地面。放下时,吸气。

  在运动间避免休息,开始时做10次,以后慢慢加到25次。

  一旦你已掌握了基本运动方法,可以开始做一些其他运动了。

  开始关键的运动

  这两节关键的运动操在你进入下一个训练水平前是很重要的。记住把你的腹部收紧,如果你做不到,那么你的赘肉将圆滚滚地盖

   

在你的腹部上,使你的腹部更加挺出来。

  转腰运动

  这节操能帮助你恢复腰形。开始时做10次,慢慢加至30次。以后你能把姿势保持更长久,可使你的外侧大腿肌肉更坚固。

  1、用同样的基本运动姿势平躺。吸气时,把头和肩尽可能抬高;呼气时,转动腰部,用左手碰右膝盖。

  2、当回复开始位置时,把左手收回到头部。当吸气时,收紧腹部。在另一侧重复运动,当转动腰部躯干时,伸出右手。后背部要和地面保持接触状态。

  无论站在哪里,都可以做的练习

  1、以骨盆正中的位置站立——你的双脚只要比臀部宽度稍宽点即可,放松膝盖,你的骨盆既不后仰也不前倾。

  2、收紧腹部,想象着把你的肚脐贴进你的脊椎。用正常的呼吸坚持5秒钟。渐渐地提高你的耐力直到你能整天都收住你的腹部。通过慢慢训练腹部肌肉,你的肚子最终将不再挺出来。

  上抬运动

  使用你的肌肉而不是冲力去平稳地抬高和放低身体。开始时做10次,之后渐渐增至20次。

  1、背朝下平躺,膝盖弯曲至胸前,足踝交叉,双手平放身体两侧,手心朝下。

  2、压紧腹部。脊椎向上弯曲,把骨盆向肋骨处运动。当提高臀部时,用腹部呼气。当再次放下身体时,吸气。

  双重运动

  再一次避免使用冲力,并且从10次重复慢慢开始--这一运动要进行练习!

  1、背朝下平躺,双腿放在身体适当的角度,膝盖弯曲,脚踝交叉。收紧腹部并吸气。

  2、呼气,并用

     

腹部来抬高头部和肩部,使之离开地面,骨盆慢慢弯曲向肋骨。平稳地放下并吸气。

  用这些简易的运动能够让你回复到你的牛仔裤中。

  支持运动

  这能增加你的耐力,要坚持10-60秒时间。

  1、面部朝下,胳膊弯曲,用肩支撑,手掌朝向地面。

  2、抬起腹部、臀部离开地面并坚持。伸长脖子和脊椎,保持肩部到膝盖呈一直线。在这节运动中,除了呼吸,没有其他任何动作。

  放松

  在所有这些辛苦的运动之后,做一个很棒的伸展来把你的肌肉重新调整一下,这很重要!

  警告!

  你的身体曾经过巨大的变化,所以不要期望一夜间发生奇迹。仔细倾听你身体的反馈--如果你运动得太多太频繁,会产生危险。如果你开始感到疼痛或不适,请立刻停止运动。

  剖腹产妈妈们在生育6周后的体检通过之前,要避免做腹部转腰运动。

     

 
 
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